中老年壮骨、老人吃什么壮骨

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随着年龄的增长，老年人的骨量和骨强度会逐渐降低。绝经后的前6年，女性的骨量减少幅度高达5%；他们在10年内失去了多达20%的骨密度。骨密度降低的后果包括骨质疏松、骨折、容易摔倒。好消息是，老年人可以采取一些措施来增强他们的骨骼。

美国“保健指南”网站近日总结了7种增加老年人骨密度的方法。

日光浴维生素D对改善骨骼健康起着至关重要的作用。它可以改善钙的吸收，增加骨密度和肌肉功能。美国国立卫生研究院建议老年人每天摄入600国际单位的维生素D，单靠食物很难达到。幸运的是，每天15分钟的阳光可以让身体产生足够的维生素d。

跳跃大家小时候都喜欢上蹿下跳，对骨骼健康非常有益。《美国健康促进杂志》发表的一项研究表明，25-50岁的女性每天跳两次，每次10-20次。经过4个月的坚持，他们臀部的骨密度有了明显的提高。这是因为骨骼会对压力做出反应，变得致密而坚固。需要注意的是，骨质疏松的女性不适合跳，因为她们的骨骼太脆弱，容易骨折。

美国负重骨质疏松症基金会临床部主任安德里亚辛格(Andrea Singer)博士认为，针对老年人的抗重训练(如散步、健美操、跳舞、跑步、跳绳)和力量训练(如弹力带、举重或做瑜伽)对增加骨密度有重要作用。

喝啤酒和适量饮酒(女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯)的人，骨密度比完全不喝酒的人高。要增强骨密度，啤酒是最好的选择，因为它含有膳食硅，对骨骼健康至关重要。

关于吃梅子干的营养学研究发现，吃梅子干不仅有助于消化，还有利于骨骼健康。《国际骨质疏松症杂志》发表的一项研究表明，绝经后妇女连续食用李子干6个月，有助于预防骨质疏松。李子干富含镁、钾、维生素K和硼，这些都是健康骨骼所需要的。每天吃5个梅子干就够了。

《美国老年医学学会杂志》上发表的一项研究表明，每晚睡眠不足6小时的老年人比睡眠时间更长的同龄人患骨质疏松症的风险更高。这是因为休息不足会削弱骨骼在睡眠中自我修复的能力。睡眠不足会打乱昼夜节律，从而影响骨骼的代谢功能。

多吃绿叶蔬菜。绿叶蔬菜(包括菜花、菠菜和大白菜等。)是钙的优质来源。它们还含有丰富的钾、镁和维生素k，《骨骼与矿物研究杂志》发表的一项研究表明，与多吃水果和蔬菜的人相比，少吃水果和蔬菜的老年人髋部骨折的风险高88%。此外，老年人应限制细粮的食用。美国塔夫茨大学的研究人员发现，谷物中的含硫化合物会导致骨质疏松。

来源|家庭医学

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