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跑步的五大误区你了解吗、跑步的五大误区你了解吗
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你的身体是一台神奇的机器。效率& gt；
通过设计，这意味着如果你一遍又一遍地做同样的事情，这个过程会变得越来越容易。这也适用于跑步。你不仅会变得更舒服(即使你还在流汗，腿在发抖)，而且你的身体& # 039；的新陈代谢和反应也会适应。这个时候，同样的运动量，消耗的热量会更少。这通常被称为& quot稳定状态& quot，阻碍你达成长期减肥计划。美国坦帕大学的一项研究发现，稳定的有氧运动，比如在跑步机上以固定速度跑45分钟，可以帮助你减肥，但只是在开始时有效。受试者在第一周减掉几磅，然后停止。只有这样，为什么？在第一周，他们的新陈代谢已经适应(稳定)。以稳定和适中的配速跑步的最大问题之一是热量燃烧有限。一旦身体适应了，好处就有限了。所以对于减肥来说，重量训练往往被认为比单纯跑步更有效。负重训练造成的微小肌肉撕裂，在修复的过程中会影响新陈代谢。愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的卡路里，这个过程通常会在你训练后持续2天左右。更简单的说：我低强度跑了30分钟，燃烧了200卡路里；或者你可以每天少吃200卡路里。这两件事是一回事。重量训练(或短跑)与上述不同。热量的燃烧不仅发生在运动的瞬间，也发生在运动之后。所以，只要稍微改变一下原有的常规运动方式，就会给身体带来很大的变化。
任何运动中最重要的变量是& quot强度& quot
如果你观察普通人的跑步速度，他们会选择一种可以长时间连续跑的配速。想想吧。当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车时，你的意图是在上面走一段时间，不管它& # 039；30分钟或1小时，以你能坚持下去的速度。时间到了，觉得累了，然后回家。非常好的耐力锻炼，但它不& # 039；对减少脂肪帮助不大。假设跑步机上的速度是1~10。现在，让自己以8或9的速度短时间冲刺。会发生什么？你会减掉更多的脂肪。西安大略大学的一项研究比较了高强度运动和长期低强度有氧运动。一组做4到6组30秒的短跑，另一组做30到60分钟的有氧运动。令人惊讶的是，短跑组燃烧的脂肪是有氧组的两倍多。这是因为短跑过程导致了身体内部的变化，类似于负重训练中的变化。你的身体需要恢复ATP(能量)，将运动时产生的乳酸转化为葡萄糖，恢复血液中的激素水平。所有这些过程意味着身体必须& quot更加努力地工作& quot和& quot燃烧更多脂肪& quot，而这些事情，在有氧运动的稳健步伐中是不会发生的。
减肥
最常犯的一个错误是，运动消耗了大部分热量。这是一个非常危险的误解。只要你活着，睡觉，站着，吃饭，思考等等。都需要巨大的能量。和你的日常相比，健身房消耗的热量是逊色的。这是否意味着不需要运动？当然不是。运动对健康有很多好处，运动的类型会影响你运动后身体燃烧多少热量。跑步会燃烧卡路里，但短跑或负重训练会获得更多肌肉。随着你身体肌肉的增加，你的身体会燃烧更多的卡路里。
目标选择跑步
如果你热爱速度跑和长距离有氧运动，那么有一个坏消息要告诉你。根据《肌肉力量和身体健康研究》杂志的报道耐力跑或步行(持续时间长、强度小)会削弱肌肉力量和肌肉生长。更重要的是，即使你加大强度，在斜坡上跑步，对于肌肉增长和脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。还是那句话，这并不是说跑步无效或者没用，而是说最高效的减肥策略。
身体负责控制减脂激素的能力。
更具体地说，当你运动时，皮质醇就会释放出来。并不是所有的皮质醇都是不好的，但是慢性压力和慢性皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使身体储存腹部脂肪。在《激素研究杂志》上发现，长跑导致皮质醇持续升高。皮质醇的长期增加会导致更多的炎症，恢复更慢，肌肉组织分解，脂肪堆积，甚至损害你的免疫功能。如果你承受了太多的压力，不管是& # 039；这是因为你锻炼的时间太长了，或者你没有锻炼。如果不摄取适当的营养来恢复，你会伤害你的甲状腺，降低你的新陈代谢，使你更难减肥。如果是每天做1小时的有氧运动，对于减脂来说是足够的。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天跑步2-4个小时，而你没有。如果你不想减肥(或者体重增加)，你可以减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么。
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