练6块腹肌的有效动作、六分钟腹肌锻炼

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首先，仰卧起坐

平躺在地上，双脚着地，屈膝，双手交叉放在胸前。你可以让别人扶着你的脚，或者把重物放在上面。当你准备好了，开始做仰卧起坐，抬起你的下背部和肩胛骨离开地面。注意保持背部挺直(don & # 039不要弯腰)。然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。当你可以轻松应对仰卧起坐时(比如可以轻松完成多组练习)，可以适当增加难度。可以在躺椅上做仰卧起坐，也可以做负重运动。比如，你可以把一个重物抱在胸前，做仰卧起坐。随着自己的进步，可以不断增加负荷。

二、卷腹运动

平躺在地上(可根据习惯垫或不垫)，双手放在胸前或轻轻放在太阳穴旁(注意不要把手放在脑后，以免伤到颈椎)，屈膝。当你准备好了，开始用你的腹肌把肩膀拉向膝盖。请记住不要将整个背部抬离地面，这样会造成背部肌肉拉伤。而且，这样也不会帮你更快塑造六块腹肌。卷腹最重要的一点是肩膀抬离地面时腹部最初的收缩。当你的肩膀离开地面时开始呼气，但是不要& # 039；不要急于完全呼气。当你的肩膀离开地面时，你应该还有一口气。当你抬到最高位置时，停留1秒钟左右，完全呼气。然后慢慢躺下，用鼻子吸气，直到肩胛骨落地。小心你的头不要碰到地面。

三、抬腿运动

平躺在地上，双腿平放，双手放在身体两侧。当你准备好了，抬起你的腿(注意不要弯曲你的膝盖)直到(或接近)90度。然后放下你的腿，重复上述过程，注意你的腿不要& # 039；不要触摸地面。如果想挑战难度，也可以利用双杠等器械，双手支撑身体，双腿凌空，然后做以下练习。初级：膝盖抬高至胸前，膝盖保持弯曲，小腿保持在大腿下方。中级：双腿抬高至水平位置，保持双腿伸直。这个动作有助于收紧腹部肌肉。高级：如果你是健身高手，也可以尝试用健身球夹在两腿之间抬腿。此外，做引体向上时还可以利用单杠等器械保持双腿伸直，保持前方水平。

四、折叠仰卧起坐

平躺在地上，双手放在身体两侧以保持平衡。当你习惯了这项运动，你就可以放开双手了。同时，抬起你的膝盖和躯干，直到你的膝盖和脸移动到一个假设的边界，这个边界应该设置在你的骨盆上方。标准姿势应该允许你的嘴唇接触你的膝盖。双腿要自然并拢，双脚紧贴臀部，对于折叠的折叠凳要犹豫。然后，可以恢复卧姿，重复上述过程。唐& # 039；不要让惰性把你带走。慢慢地把你的手和脚放回地面。如果你能应付，你也可以给你的脚步一个沉重的负荷。

五、提臀

首先，你应该做一个俯卧撑，但是用你的肘部和前臂支撑在地面上。肘部和前臂稳定后，尽可能抬高臀部。你的身体会逐渐拱成山的形状，臀部就是山的最高点。然后，可以放下臀部，恢复之前的姿势，但是注意不要让背部低于臀部。

不及物动词静态支撑(也称为平面支撑)

首先，做一个俯卧撑的姿势，但是要用手肘和前臂支撑在地面上，保持身体水平。这个动作也叫平板支撑，可以有效的锻炼我们的身体核心(包括腹肌)来更好的保持我们的身体姿势。尽可能长时间保持这个姿势。初学者应尽量坚持静态支撑45秒以上。长期锻炼的腹部锻炼者，通常可以保持这个姿势5分钟以上。我们也可以做侧侧静力支撑练习，保持身体姿势，将身体转向另一侧。这时候我们只需要一只手支撑在地面上，另一只手指向空中，一条腿放在支撑腿上。尽量长时间保持这个姿势。

七、锻炼斜肌。

在初级阶段，斜肌并不是训练的重点，但是随着不断的进步，我们会逐渐重视这个位置。斜肌是我们肚子一侧的肌肉。锻炼斜肌的方法有很多，比如扭动身体躯干对抗力量的方法。在健身房，有很多相应的设备可以帮助我们锻炼斜肌。我们可以在转动身体的同时做仰卧起坐，在健身球的帮助下进行侧弯和侧伸，侧扭。但是请注意，很多初学者总是倾向于把自己不够强壮的斜肌和腹肌(日常生活中不常用腹肌，所以不强壮)相提并论，导致一开始就放松了斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚离地，双腿在空中交替。将左膝抬至右肩，再将右膝抬至左肩。

八、利用腹部练习。

双膝跪地，握住腹部练习器，双手伸展，慢慢将腹部练习器推离身体，尽量下沉，但不要& # 039；不要触摸地面。这时，你的手应该伸过头顶。如果你不& # 039；如果你没有腹部训练器，你可以试试杠铃。杠铃两侧各负重5斤或10斤，双手放在杠铃两侧，摆好俯卧撑姿势，然后慢慢抬起臀部，将杠铃推回双脚，直到双脚直立在地面上，最后慢慢下移，恢复之前的姿势。重复上述过程。

九、装载

我们身体中肌肉的比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在休息时也是如此。此外，抗升压训练可以帮助我们控制肌肉比例的下降，减少热量的摄入。如果我们只做有氧运动(比如跑步、打篮球、踢足球)，而忽视负重训练，很可能会导致我们的肌肉比例下降，进而影响我们的腹肌。

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