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健康养生的生活作息、什么是健康作息
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中国古代讲究“顺应自然”，现代生活中，人体也有自己喜欢的节奏和规律。本期《生命时报》综合国内外专家意见，告诉你最健康的一天是怎样的。大家可以参考一下，设计一个最适合自己的健康拍子。
5 ~ 6点：醒来也要多睡。许多中老年人“睡不着，醒得早”，但美国注册营养师劳拉表示，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能拥有高质量的一天。如果早上五六点钟就醒得很早，不妨让自己多睡一会儿。如果睡不着，可以闭上眼睛，或者躺在床上按摩腹部、搓手，有助于保证一天的精神百倍。
6: 30:做拉伸运动。运动是开启一天活力的促进剂。《美国人《饮食日历》的作者之一卡伦安塞尔(Karen Ansel)表示，当你的身体从睡眠中完全醒来后，进行一次短暂的运动可以加快你的新陈代谢，提振你一整天的情绪。每天早上简单运动10 ~ 20分钟。建议做温和的运动，如拉伸、散步、瑜伽、太极拳等。晚上睡觉前可以准备运动鞋和运动服。
7 ~ 8: 00:吃一顿营养早餐。馒头、油条、烧饼等淀粉类食物是大多数人早餐桌上的主力。不过，中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为，人们早上工作学习任务繁重，需要一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑的高效运转。除了淀粉类食物，她大部分时间都是一杯牛奶，一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，一个鸡蛋。
10: 00:吃一把坚果。“因为老年人咀嚼功能下降，消化速度比较慢，一般建议10点左右加餐。”朱惠莲说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺乏的营养素。比如有的人平时多吃肉，少吃水果蔬菜，早上可以吃一个水果。还可以吃一些坚果，对心脑血管健康有好处。榛子、核桃、杏仁、松子都是不错的选择。一次吃一把。
11: 30 ~ 12: 30:享用一顿“杂牌”午餐。朱惠莲说，午餐食物一定要多种多样。上班族可以点一个素菜，一个荤菜，一个荤菜，一碗汤。老人做午饭一定要“杂”，做饭的时候尽量多放食材。比如炒青菜的时候放点蘑菇，做荤菜的时候放点胡萝卜丁和黄瓜丁。每道菜的数量不多，但品种和颜色要尽量丰富。
3: 00:午睡30分钟。午饭后半小时，疲劳袭来，有些人甚至感到头晕。美国注册营养师凯特斯卡拉特(Kate Skalat)建议，此时不妨喝杯水，然后小睡一会儿，为身体和大脑“充电”。研究发现，午睡有利于降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力。但午睡时间不宜过长，20 ~ 30分钟即可。
14: 00:喝杯咖啡或绿茶。对于咖啡爱好者来说，这是享受的最佳时机，既能为你的下午增添活力，又不会影响你的夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加鲜奶和一点糖，少喝三合一速溶咖啡，奶精里往往含有反式脂肪酸。这个时候来一杯“超喝”绿茶也不错。研究表明，它可以降低患各种癌症的风险。
五点：晒晒太阳。“椅子能杀死你”不是耸人听闻。凯特斯卡拉特说，这个时候，上班族必须站起来做一些活动。他们可以在办公楼下溜达几分钟，爬楼梯，或者做有氧运动，身体拉伸等。保证他们在剩下的工作时间里精力充沛。如果天气好，老年人可以在户外锻炼。此时阳光温暖，正是晒太阳的好时机。
6: 00:喝一杯酸奶。“此时你可能会感到烦躁，这与血清素水平下降有关，血清素是一种能让你感到平和的物质。”凯特说血糖在下午4点开始上升。朱惠莲说，此时胃已经基本排空，中老年人可以再加一餐，喝一杯酸奶或者吃两片全麦面包。
8点到20点：和家人共享一顿“慢”晚餐。朱慧莲说，晚餐最好安排在这个时间段，而且一定要清淡，还要检查一天的营养。晚饭不要吃得太晚，否则会影响睡眠。一般晚餐时间比较充裕。可以和家人慢慢享受，慢慢咀嚼，说说日常的工作生活。这无疑是一个快乐的家庭时光。
20: 00:站立一刻钟。晚饭后，许多人立即窝在沙发上看电视和玩电脑游戏。但美国知名营养学家哈拉斯说，它很容易让你走样，伤胃。最好饭后站15分钟，或者边走边给久违的朋友打电话，或者浇花洗碗。
21: 00:提前刷牙。晚上9点前刷牙最好。安塞尔说，“刷牙就像向神经系统发出一个信号：你不能再吃了，所以你可以减少食物的摄入量。”这个时候，也是呵护心脏的好时机。不妨做点自己喜欢的事，彻底放松紧绷的神经。
2: 00:调低卧室温度。睡觉的最佳时间是22点，但不要晚于23点。安塞尔说，最新研究发现，65华氏度(约18.3摄氏度)的室温是最佳睡眠温度。所以睡前最好把室温控制在18-19摄氏度。冬天北方有暖气，很多家庭室内温度过高。擦地板，用加湿器，开个门窗小缝都可以降温。然后就是享受梦想的时候了，健康的一天结束了。
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网友
2023-01-06
#食物,健康,可以,男性112次浏览 -
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