郁抑症的护理措施、抑郁症的护理要点有哪些

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村上春树在《天黑以后》中说，“我们的生活不能简单地以光明或抑郁来划分，也有阴影的中间地带。能够认识和理解这个影子阶段，也算是健全的知性。”今天，我分享一份抑郁症治疗清单。当然，我们可能会有一点不开心，一点累，大部分时候并不抑郁。但是掌握一些适当的方法，或许可以帮助我们更好的与阴影阶段相处。我希望你喜欢它。

1.体育运动

尽管体育锻炼和缓解抑郁症之间的联系尚不清楚，但研究人员发现，定期锻炼(几乎每周每天进行30-60分钟的适度锻炼)可以改善情绪，减轻压力，增强自尊，并预防心脏病、高血压和癌症。

当我们运动时，我们的体温升高，全身平静，这样身体就会释放出让我们感觉良好的化学物质：内啡肽和去甲肾上腺素。科学家认为，正是这些在运动中释放的内啡肽和去甲肾上腺素有助于缓解抑郁症的症状。内啡肽让我们感觉良好，有助于增强免疫系统，减少疼痛。去甲肾上腺素是一种神经递质(我们大脑产生的一种化学物质)，也有助于改善情绪。

《普通精神病学文献》，2005年发表的一项研究报告称，每天快走35分钟，每周5次(或每天快走60分钟，每周3次)可显著减少轻中度抑郁。

2.含镁的食物

抑郁症的症状——从轻度抑郁到精神病，甚至最后的自杀念头3354很可能与缺镁有关。镁是一种矿物质，能够使我们的身体收缩和放松肌肉，并能制造蛋白质和产生能量。它也用于骨骼生长和支持。

缺镁很少见。日常饮食中加入含镁食物，有助于改善心情。坚果(南瓜子、葵花籽、芝麻、杏仁、腰果)、豆类(黑豆、芸豆、大豆)、深绿色叶类蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝)和粗粮都可以增加镁的摄入。

乔治伊比研究所(George Ibi Institute)的一项研究发现，当抑郁症患者在吃饭和睡觉前被给予含有125-300毫克镁的食物时，他们的症状在不到一周的时间内得到缓解。

3.银杏叶

几千年来，银杏叶一直用于治疗许多疾病，包括一些类型的痴呆症。目前人们正在研究其对经前期综合征、高原反应、化疗引起的末梢器官血管损伤、抑郁症状的疗效。

银杏叶能有效缓解老年人的轻度抑郁。它含有一些抗氧化剂，可以对抗体内的自由基和衰老。随着年龄的增长，自由基可能会对大脑中的血清素受体产生不利影响，增加老年人患抑郁症的风险。银杏叶可以帮助我们提高血清素的水平和蛋白质的合成，从而缓解抑郁症。

4.维生素c

维生素C是一种抗氧化剂，被我们许多人用来治疗普通感冒。虽然它可能不会像我们希望的那样治愈感冒，但它确实有助于我们远离癌症、中风和心血管疾病，而且它对眼睛健康有好处，并增强免疫系统。维生素C还可以缓解抑郁症的症状，因为它在去甲肾上腺素(大脑中影响情绪的神经递质)的合成中发挥作用。

由于人体不能制造和储存维生素C，所以在饮食中添加维生素C含量高的水果和蔬菜很重要，如柑橘类水果、草莓、甜瓜、菠萝、草莓、青椒、番茄和深色叶类蔬菜。也可以服用维生素C补充剂。

健康专家建议我们每天摄入500毫克维生素C。然而，只有10%-20%的成年人会完成专家推荐的水果和蔬菜的每日推荐量。一杯橙汁可以提供97毫克的维生素c。

5.圣约翰草

圣约翰草是一种可以用来治疗轻度抑郁症的草药。含有金丝桃素和金丝桃素，具有一定的药理作用。它可以抑制大脑中特定化学物质(血清素、去甲肾上腺素和多巴胺)的重吸收。增加这些生化药剂的含量有助于改善情绪。常见的抗抑郁药，如选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)、双重5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)，可以作用于同一种神经递质。

人们将圣约翰草制成浸膏、汤和片剂。虽然它的副作用比抗抑郁药少，但也不是完全没有，比如头晕，口干，胃不舒服。而且会和一些处方药产生不良反应，比如避孕药、抗凝剂等。所以，在健康饮食中加入圣约翰草之前，一定要先咨询你的保健医生。

6.规定饮食

一项发表于《普通精神病学文献》的研究发现，地中海饮食可能对心脏有益，并有助于降低人们患抑郁症的风险。与不吃地中海饮食的人相比，吃地中海饮食的人患抑郁症的风险降低30%。

地中海饮食是什么样的？它强调食用单不饱和脂肪酸而不是饱和脂肪酸(例如，橄榄油而不是黄油)，富含omega-3脂肪酸的鱼类、坚果和豆类，以及富含B族维生素B的水果、蔬菜和全谷物，肉类、奶制品和酒精是不允许的，但它们不是饮食的重点。不要吃精制的碳水化合物和糖。

7.针灸

针灸治疗抑郁症的小规模临床试验发现，这种古老的疗法可能是一种安全有效的替代药物的疗法。

根据美国国立卫生研究院替代医学办公室资助的一项研究，该研究在亚利桑那大学进行，并发表在期刊《美国心理学协会》上，约75%的抑郁症女性接受了为她们量身定制的针灸治疗，8周后症状得到缓解。本研究结果表明，针灸疗法与药物治疗和心理治疗一样，有利于缓解抑郁症的症状。

至于它是如何工作的，研究人员发现，与抑郁症有关的针灸会触发大脑中某些化学物质的释放，特别是去甲肾上腺素、血清素和多巴胺，从而改变我们的情绪。

根据美国斯坦福大学医学院研究人员《妇产科》年3月发表的研究，对于不适合服用抗抑郁药的有抑郁症状的孕妇，应考虑针灸治疗。在这项研究中，63%接受与抑郁症相关的针灸治疗的孕妇缓解了症状。

8.b族维生素

医生给孕妇开叶酸是常有的事。叶酸可以有效地防止正在发育的胎儿出现神经管缺陷和腭裂，并为怀孕带来许多其他好处。但是叶酸可以用来缓解抑郁吗？答案是肯定的。

叶酸是B族维生素。b族维生素还包括硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺(B6)、生物素(B7)、钴胺素1(B12)和胆碱。b族维生素帮助大脑产生化学物质(神经递质)，从而调节情绪和传递信息。在所有的B族维生素中，尤其是叶酸，B6和B12的作用更大，能促进GABA(-氨基丁酸)、血清素和多巴胺的分泌。这三种神经递质含量低，会导致抑郁等情绪障碍。

例如，根据MRC神经精神研究实验室2005年1月在《精神药理学》期刊上发表的一项研究，重度抑郁症患者的叶酸和维生素B12含量往往较低。另一项发表于《生物精神病学》的研究发现，21%的抑郁症研究参与者维生素B6含量低。

人们患抑郁症后体内B族维生素的含量降低，还是因为B族维生素的含量降低才导致人们患抑郁症，目前还不清楚。但有一点是明确的，B族维生素补充剂可能在缓解抑郁症状方面发挥作用。

9.冥想和形象指导

强大的身体和精神联系可以让我们感到更平静和更快乐。

冥想没有对错之分。它只需要在一个安静的地方，采取舒适的姿势，放松呼吸，把你的注意力集中在特定的东西上(比如你的呼吸，一个单词或短语或一个特定的物体)。练习冥想，每天只需15分钟，你就可以减轻抑郁的症状。

2006年发表在《临床心理学》期刊上的一项研究表明，正念冥想可以减少自杀念头。《今日心理学》发表的一项研究报告称，神经科学家发现，当我们冥想时，大脑活动从易受压力影响的右额叶皮层转移到更平静的左额叶皮层。一般来说，冥想似乎能够改变我们大脑的结构，特别是在调节情绪的区域。

图像引导还可以帮助减轻压力、慢性疼痛、提高免疫功能，对癌症、心脏病等疾病有帮助。它的功能是基于连接身体和心灵的想法。——你的身体会对你大脑中浮现的想象做出反应，就好像想象是真实的一样。老师或书籍可以指导你如何放松。

10.瑜珈

瑜伽是一种结合了姿势、动作和呼吸的运动。虽然你会考虑自己的身体是否足够灵活，但灵活并不是锻炼的重点。2007年《牛津期刊》发表的一项研究发现，瑜伽是一种“很有希望的抑郁症治疗方法”。作为研究中的辅助疗法，瑜伽可以减少抑郁、愤怒、焦虑、神经症状，并预测慢性心力衰竭的低频心率变异性。虽然并不是所有的心理健康专家都认为瑜伽有治愈心理疾病的力量，但他们中的大多数人认为，除了抗抑郁药物和心理治疗，瑜伽也有利于缓解抑郁症。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的一项研究发现，当人们练习一种名为sudarshan kriya的瑜伽时，他们会以三种不同的节奏自然地用鼻子呼吸并闭上嘴巴，其中高达73%的人会缓解抑郁。

并不是所有的瑜伽都是一样的，你不妨尝试各种风格的瑜伽，找到最适合自己的(比如瑜伽的一些类别和风格会包含一些调息方法)。每天练习20分钟，或者每周至少练习3次，会给你带来最好的效果。

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