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八个锻炼方法缓解上班族的腰肌劳损、腰肌劳损日常的锻炼方法
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1.转臀提腰
两腿分开，比肩膀略宽，站直放松，双手叉腰，均匀呼吸。臀部先向左，然后向前、向右、向后，绕腰部中轴，做水平圆周运动。转髋一次，视情况做15~30次，然后反方向做同样的动作。其圆的范围可以逐渐增大。上身要基本保持直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不要向前向后倾斜太多。
转过身，捶打背部
双腿分开，与肩同宽，站直，放松，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，双手握拳。先向左转。再向右转。手臂随着腰部的左右旋转自然地前后摆动。用摆动的力量，双手一前一后，交替拍打腰部和小腹。强度可以适当确定。左右腰各转一次，可以根据自己的条件和自身情况连续做30~50次。
用双手攀爬双脚
站直放松，双腿微微分开。首先举起你的手臂，然后尽可能向后倾斜。停一会儿，然后向前弯腰，手向下移动，尽可能地触摸你的脚。停下来一会儿，恢复你的直立姿势。这样做一次，可以连续做10~15次。当你向前弯腰时，不要& # 039；不要弯曲你的腿。弯曲会影响效果。而老年人和高血压患者要慢慢弯腰。
4.逆向方法
选择一个相对开阔平坦安全的场地倒着走。双手叉腰或左右摇摆，挺胸收腹。当你走路时，你的脚趾稍微离开或轻轻地擦着地面。倒着走的时候深呼吸，也就是起步的时候深吸气，倒着走的时候深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或转圈。最好每天坚持两次，除准备和放松活动外，每次反转5 ~ 10分钟。而是要循序渐进，量力而行，走路适度，全身放松。运动后第二天早上少量出汗和轻微疲劳消失为适量运动。
5.拉伸模式，动作一
双腿并拢坐在椅子上，向前伸展，保持双腿微曲。身体向下靠近双腿，双手向前伸展支撑双腿。保持静止30~40秒，拉伸放松腰部，重复3~4组。
6.拉伸模式，动作2
双腿呈90度并拢坐在椅子上，保持平躺。保持身体挺直，然后慢慢向左或向右旋转，直到身体完全面向左侧或右侧。一只手摸着腿，另一只手扶着椅背。保持这个动作30~40秒，然后回到另一侧。重复动作3~4组。
7.增强腰部肌肉的力量。行动1
双脚分开与肩同宽站立，双手拿着装满水的矿泉水瓶自然垂在身体两侧。保持身体挺直，收腹慢慢向下，将矿泉水瓶贴在双腿两侧自然向下。当身体与双腿成90度角时，慢慢抬起身体，保持自然站立状态。重复动作20~30次，做3~4组。
8.增强腰部肌肉力量的动作2
坐在椅子上，双腿并拢自然平躺在地上，身体保持挺直收腹，双手在脑后轻轻抚摸，张开双臂，如上图所示。头部与身体呈直线，慢慢向下，身体靠近双腿时再慢慢向上，直到身体与双腿呈90度。然后重复这个动作20~30次，重复4~5组。
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